Heute gibt es Chili – aber anders als wir es kennen.
Wir kennen Chili noch, dass fast nur aus Hackfleisch, Kidneybohnen und Mais besteht. Aber dabei kann man ein Chili so gut anpassen und dadurch noch Nährstoffreicher gestalten. Zum Beispiel mit drei verschiedenen Sorten von Hülsenfrüchten. Warum das so gut ist?
Schwarze Bohnen: Schwarze Bohnen sind eine fantastische Proteinquelle und enthalten reichlich Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl unterstützen. Sie sind außerdem reich an Antioxidantien, insbesondere Anthocyanen, die entzündungshemmend wirken und das Immunsystem stärken.
Kidneybohnen: Kidneybohnen bieten ebenfalls viel Protein und Ballaststoffe. Sie sind besonders reich an Eisen und Folsäure, was wichtig für die Blutbildung und die Prävention von Anämie ist. Diese Bohnen helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und fördern die Herzgesundheit
Kichererbsen: Kichererbsen sind eine weitere hervorragende Proteinquelle, die zudem viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Vitamin B6 enthalten. Sie tragen zur Regulierung des Blutzuckerspiegels bei und unterstützen eine gesunde Verdauung. Außerdem sind sie vielseitig einsetzbar und verleihen dem Chili eine angenehme Textur.
Sojagranulat: Sojagranulat ist eine ausgezeichnete pflanzliche Proteinquelle, die alle essentiellen Aminosäuren enthält, die der Körper benötigt. Es ist fettarm und reich an Ballaststoffen, was zur Sättigung beiträgt und die Verdauung fördert. Sojaprodukte sind auch bekannt für ihre herzgesunden Eigenschaften, da sie den Cholesterinspiegel senken können. Im Chili sorgt das Sojagranulat für eine fleischähnliche Textur, die das Gericht besonders herzhaft macht.
Rezept High Protein Chili
Zutaten (für 6 Portionen):
- 1 EL Olivenöl
- 1 große Zwiebel, gewürfelt
- 3 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 rote Paprika, gewürfelt
- 1 gelbe Paprika, gewürfelt
- 2 Karotten, in Scheiben geschnitten
- 1 Dose schwarze Bohnen (400 g), abgetropft und abgespült
- 1 Dose Kidneybohnen (400 g), abgetropft und abgespült
- 1 Dose Kichererbsen (400 g), abgetropft und abgespült
- 1 Dose gehackte Tomaten (400 g)
- 250 g passierte Tomaten
- 200 g Sojagranulat
- 500 ml Gemüsebrühe
- 2 EL Tomatenmark
- 1 EL Chilipulver
- 1 TL Paprikapulver
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL getrockneter Oregano
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Optional: Limettenspalten zum Garnieren
Zubereitung:
1. Vorbereitung: Das Sojagranulat nach Packungsanweisung zubereiten (meistens in heißem Wasser oder Brühe einweichen lassen).
2. Anbraten: Olivenöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und etwa 5 Minuten anbraten, bis sie weich sind.
3. Gemüse hinzufügen: Paprika und Karotten in den Topf geben und weitere 5 Minuten anbraten.
4. Restliche Zutaten hinzufügen: Abgetropfte Bohnen, Kichererbsen, gehackte Tomaten, passierte Tomaten, vorbereiteten Sojagranulat oder TVP, Gemüsebrühe und Tomatenmark in den Topf geben. Gut umrühren.
5. Gewürze hinzufügen: Chilipulver, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Oregano, Salz und Pfeffer hinzufügen und gut vermischen.
6. Köcheln lassen: Das Chili aufkochen lassen, dann die Hitze reduzieren und zugedeckt 30-40 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist und die Aromen gut durchgezogen sind. Gelegentlich umrühren.
7. Servieren: Das Chili in Schalen füllen und nach Belieben mit Limettenspalten garnieren.
Eine Portion hat rund 420 kcal und 33 g Proteine!
