Heute gibt es ein leckeres Pasta-Gericht, das nur einen Topf benötigt und voller Nährstoffe steckt.
One-Pot Gerichte sind ideal für alle, die wenig Zeit haben, aber dennoch auf eine gesunde Ernährung achten. Sie erfordern nur wenig Vorbereitung und nur einen Topf. Das spart nicht nur Zeit, sondern sorgt auch dafür, dass die Aromen der Zutaten gut miteinander verschmelzen.
Die Kombination von Pilzen, Pasta und Sojagranulat macht dieses Gericht besonders sättigend und nährstoffreich. Doch was macht es aus ernährungsphysiologischer Sicht so wertvoll?
1. Sojagranulat – Die Proteinquelle
Sojagranulat ist ein wahrer Star in der veganen Küche, besonders wenn es um Protein geht. Es wird aus entfettetem Sojamehl hergestellt und enthält etwa 50 g Protein pro 100 g – das ist sogar mehr als viele tierische Proteinquellen!
Zudem enthält Soja alle neun essenziellen Aminosäuren, was es zu einer vollständigen Proteinquelle macht – das ist besonders in der veganen Ernährung von großer Bedeutung. Soja liefert auch Ballaststoffe, die die Verdauung fördern, sowie wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Kalzium.
2. Pilze – Die Nährstoffhelden
Pilze sind nicht nur geschmacklich eine wunderbare Ergänzung, sondern sie liefern auch eine Menge Nährstoffe. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für B-Vitamine wie Riboflavin und Niacin, die den Stoffwechsel unterstützen und die Energieproduktion im Körper fördern. Pilze enthalten auch das seltene Vitamin D, welches für Veganer oft schwer zu bekommen ist. Darüber hinaus sind sie kalorienarm, fettfrei und reich an Antioxidantien wie Selen.
3. Hefeflocken – käsige Nährstoffe
Hefeflocken sind eine wertvolle Zutat in der veganen Küche, weil sie reich an Nährstoffen sind. Sie enthalten besonders viel Vitamin B12, das in einer pflanzlichen Ernährung oft schwer zu bekommen ist. Vitamin B12 ist wichtig für die Blutbildung und das Nervensystem. Außerdem sind Hefeflocken eine gute Quelle für Eiweiß und enthalten alle neun essenziellen Aminosäuren, die der Körper benötigt.
Zusätzlich liefern sie Ballaststoffe und Antioxidantien, die das Immunsystem unterstützen. Ihr leicht „käsiger“ Geschmack macht sie zu einer beliebten, gesunden Alternative zu Käse in vielen Rezepten.
Eine Portion hat 330 kcal und 28,2 g Protein!
Rezept:
One-Pot-Pasta: Proteinreiche Pilz-Pasta in 20 Minuten!
Zutaten für 2 Portionen:
- 150 g Nudeln
- 150 g Pilze
- 1/2 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 50 g Soja granulait
- 300 ml Gemüsebrühe
- 100 ml Soja Cuisine
- 1 TL Olivenöl
- 1/2 TL Thymian
- 1/2 TL Orgeano
- 2 EL Hefeflocken
- Salz
Zubereitung:
- Das Sojagranulat in eine Schüssel geben und mit 100 ml heißer Gemüsebrühe übergießen. Etwa 10 Minuten ziehen lassen, bis das Granulat weich ist. Danach überschüssige Flüssigkeit abgießen und das Granulat leicht ausdrücken.
- Während das Sojagranulat einweicht, die Pilze in Scheiben schneiden, die Zwiebel und den Knoblauch fein hacken.
- In einem großen Topf das Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Die gehackte Zwiebel und den Knoblauch hinzufügen und etwa 2-3 Minuten anbraten, bis sie weich und duftend sind.
- Das eingeweichte Sojagranulat in den Topf geben und 2-3 Minuten anbraten, bis es leicht bräunlich wird. Dann die Pilze hinzufügen und weitere 5 Minuten anbraten, bis die Pilze etwas Wasser abgeben und leicht gebräunt sind.
- Paprikapulver, Thymian und Oregano hinzufügen. Alles gut umrühren. Dann die ungekochte Pasta, die restliche Gemüsebrühe (200 ml) und die Soja Cuisine in den Topf geben. Gut umrühren, damit alle Zutaten gleichmäßig verteilt sind. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Die Mischung zum Kochen bringen. Dann die Hitze reduzieren und die Pasta etwa 10-15 Minuten köcheln lassen, bis sie al dente ist und die Sauce eine cremige Konsistenz hat. Gelegentlich umrühren, damit nichts am Boden anhaftet.
- Wenn die Pasta gar ist, die Hefeflocken einrühren, um einen leicht „käsigen“ Geschmack zu erhalten. Bei Bedarf noch etwas Salz und Pfeffer hinzufügen.
- Die Pasta auf Teller verteilen, mit gehackter Petersilie garnieren und sofort servieren.
