Vegane Brokkoli-Bohnen-Pfanne: Schnell, gesund & Zero-Waste
Du suchst ein veganes Rezept, das nicht nur schnell zubereitet ist, sondern auch voller Nährstoffe steckt? Unsere Brokkoli-Bohnen-Pfanne ist in unter 20 Minuten auf dem Tisch, steckt voller pflanzlicher Proteine – und spart dabei nicht nur Zeit, sondern auch Lebensmittelreste! Denn: Wir verwenden den ganzen Brokkoli – inklusive Strunk.
Warum du den Brokkoli-Strunk unbedingt mitessen solltest
Wusstest du, dass der Strunk vom Brokkoli genauso nährstoffreich ist wie die Röschen? Er enthält Ballaststoffe, Vitamin C und wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe. Einfach fein raspeln oder klein schneiden und zuerst in die Pfanne geben – so wird er wunderbar weich und aromatisch. Zero-Waste in der veganen Küche kann so lecker sein.
Zutaten für 2 Portionen
- 400 g Brokkoli (inkl. Strunk)
- 4 Knoblauchzehen
- 400 g weiße oder braune Bohnen (gekocht)
- 400 ml Gemüsebrühe*
- Abrieb einer Bio-Limette
- Saft einer halben Limette
- Frische Petersilie (nach Geschmack)
- Etwas Chili (optional)
- Olivenöl zum Braten
- Salz
- Frisches Baguette zum Servieren
So einfach geht's:
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Brokkoli vorbereiten: Röschen klein schneiden, den Strunk schälen und fein raspeln.
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Anbraten: Etwas Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Den geraspelten Strunk darin kurz anbraten, bis er weich wird.
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Röstaromen: Brokkoliröschen, gehackten Knoblauch und optional Chili dazugeben. 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze braten.
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Bohnen & Brühe: Bohnen abspülen, zur Pfanne geben, salzen, mit Gemüsebrühe ablöschen und ca. 10 Minuten köcheln lassen.
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Abschmecken: Limettenschale und -saft einrühren, gehackte Petersilie drüberstreuen.
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Servieren: Mit frischem Baguette genießen!
Nährwerte pro Portion (ca.)
| Nährwert | Menge |
|---|---|
| Kalorien | ca. 167 kcal |
| Protein | ca. 13 g |
| Ballaststoffe | ca. 18,2 g |
| Fett | ca. 5,9 g |
| Kohlenhydrate | ca. 15,3 g |
| Eisen | ca. 4 mg |
| Vitamin C | >100 % des Tagesbedarfs |
Die Kombination aus Brokkoli und Bohnen liefert dir eine geballte Portion an pflanzlichem Eiweiß, Vitamin C, Folsäure und Eisen – ideal für eine ausgewogene, vegane Ernährung. Durch die Bohnen bleibst du lange satt, während Brokkoli mit Antioxidantien punktet. (Die Nährwerte sind ohne Brot)
Meal Prep Tipp
Die Brokkoli-Bohnen-Pfanne lässt sich perfekt vorbereiten und schmeckt am nächsten Tag sogar noch besser. Einfach in einer Box im Kühlschrank aufbewahren und vor dem Servieren leicht erhitzen. Wer mag, gibt noch ein paar geröstete Nüsse oder Hefeflocken oben drauf.
Fazit: Dieses vegane Pfannengericht ist nicht nur nährstoffreich und klimafreundlich, sondern auch super schnell gemacht – perfekt für stressige Alltage oder wenn es einfach mal fix gehen muss. Und: Du lernst ganz nebenbei, wie lecker der oft weggeworfene Brokkolistrunk sein kann!
