Tofu Satay Spieße mit Erdnusssauce

Wie wäre es mit Tofu-Satay Spießen für deine nächste Party? Denn die Spieße eignen sich ideal als Fingerfood. Aber natürlich auch als einzelnes Gericht – mit Reis. Tofu ist ein wahres Multitalent in der veganen Küche – reich an Proteinen, Kalzium und Eisen, während die Erdnusssauce mit gesunden Fetten und weiteren wichtigen Nährstoffen punktet. 

Tofu: Ein nährstoffreicher Proteinlieferant

Tofu, das Grundelement dieses Rezepts, ist eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle. Mit rund 10-15 Gramm Protein pro 100 Gramm Tofu liefert er eine beachtliche Menge dieses essenziellen Makronährstoffs. Protein ist nicht nur wichtig für den Muskelaufbau und die Reparatur von Gewebe, sondern auch für die allgemeine Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln.

Darüber hinaus ist Tofu reich an Kalzium und Eisen – zwei Mineralien, die in einer pflanzlichen Ernährung manchmal schwerer zu decken sind. Kalzium spielt eine Schlüsselrolle bei der Knochengesundheit, während Eisen wichtig für die Blutbildung und den Sauerstofftransport im Körper ist. In Kombination mit der Sojasauce, die dem Tofu eine herzhafte Note verleiht, und den antioxidativen Eigenschaften von Ingwer und Knoblauch, wird dieses Gericht zu einer nährstoffreichen Power-Mahlzeit.

Erdnusssauce: Gesunde Fette und wertvolle Nährstoffe

Die Erdnusssauce ist nicht nur unglaublich lecker, sondern auch voller gesunder Fette, die für eine ausgewogene Ernährung unerlässlich sind. Erdnussbutter enthält einfach ungesättigte Fette, die gut für das Herz-Kreislauf-System sind und dabei helfen können, den Cholesterinspiegel zu regulieren. Diese gesunden Fette sorgen dafür, dass du dich nach dem Essen länger satt fühlst und liefern deinem Körper die Energie, die er braucht.

Das Rezept: Tofu Satay Spieße mit Erdnusssauce

Zutaten für den Tofu: (zwei Portionen)

• 200 g fester Tofu
• 2 EL Sojasauce
• 1 EL Limettensaft
• 1 EL Ahornsirup
• 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
• 1 TL frisch geriebener Ingwer

Zutaten für die Erdnusssauce:

• 3 EL Erdnussbutter
• 2 EL Sojasauce
• 1 EL Limettensaft
• 1 EL Ahornsirup
• 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
• 1 TL Sriracha oder eine andere scharfe Sauce (optional)
• 50 ml Wasser (je nach gewünschter Konsistenz)

Zubereitung:

1. Tofu vorbereiten:

   • Schneide den Tofu in etwa 2 cm dicke Würfel.
   • In einer Schüssel Sojasauce, Limettensaft, Ahornsirup, gehackten Knoblauch und geriebenen Ingwer vermischen.
   • Die Tofuwürfel in die Marinade geben und mindestens 30 Minuten marinieren lassen, dabei gelegentlich wenden.

2. Erdnusssauce zubereiten:

   • In einer kleinen Schüssel die Erdnussbutter, Sojasauce, Limettensaft, Ahornsirup, gehackten Knoblauch und optional Sriracha vermischen.
   • Nach und nach das Wasser hinzufügen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Die Sauce sollte cremig, aber nicht zu dick sein.

3. Spieße zubereiten:

   • Die marinierten Tofuwürfel auf Holzspieße stecken.
   • In einer heißen Pfanne oder auf dem Grill die Spieße von allen Seiten goldbraun braten.

4. Servieren:

   • Die Tofu Satay Spieße zusammen mit der Erdnusssauce servieren.
   • Optional kannst du die Spieße mit frischen Kräutern oder gerösteten Erdnüssen garnieren.