Proteinreiche Vegane Buddha Bowl mit 30 g Protein: Ein Nährstoffwunder für Deine Gesundheit

Du hast Lust auf ein Rezept, was gesund ist, aber dennoch super lecker? Die vegane Buddha Bowl bietet die perfekte Lösung: eine schmackhafte, proteinreiche Mahlzeit mit 650 Kalorien, die leicht zuzubereiten ist und eine Vielzahl von Nährstoffen liefert.

Schauen wir uns die Zutaten mal genauer an: 

Quinoa: Quinoa ist ein glutenfreies Pseudogetreide, reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Es liefert alle neun essentiellen Aminosäuren, was es zu einer hervorragenden Proteinquelle macht.
Kichererbsen: Kichererbsen sind reich an pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen und wichtigen Mikronährstoffen wie Eisen und Folsäure.
Kürbis: Kürbis ist nicht nur kalorienarm, sondern auch reich an Vitamin A und Beta-Carotin, das für die Gesundheit der Augen und des Immunsystems wichtig ist.
Brokkoliröschen: Brokkoli ist eine hervorragende Quelle für Vitamine C und K, Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß.
Karotten: Karotten sind reich an Beta-Carotin, Ballaststoffen, Vitamin K und Antioxidantien.
Avocado: Avocados liefern gesunde Fette, Ballaststoffe und sind reich an Kalium und Vitamin E.
Babyspinat: Spinat ist eine hervorragende Quelle für Eisen, Kalzium und die Vitamine A, C und K.
Kürbiskerne: Kürbiskerne sind reich an Magnesium, Eisen, Zink und gesunden Fetten.
Hanfsamen: Hanfsamen liefern hochwertiges Protein, Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sowie wichtige Mineralstoffe.

Jetzt aber zum Rezept!

Zutaten: 

• Für die Basis:
• 85 g gekochte Quinoa
• 120 g gekochte Kichererbsen
• Für das Gemüse:
• 100 g gerösteter Kürbiswürfel
• 75 g Brokkoliröschen, gedämpft oder geröstet
• 60 g Karotten, in Streifen geschnitten
• 50 g Avocado, in Scheiben geschnitten
• 30 g Babyspinat oder gemischter grüner Salat
• Für die Toppings:
• 16 g geröstete Kürbiskerne
• 10 g Hanfsamen
• Für das Dressing:
• 15 g Erdnussbutter
• 15 g Zitronensaft
• 7 g Ahornsirup oder Agavendicksaft
• 5 g Sojasauce (optional)
• 15 g Wasser (je nach gewünschter Konsistenz)
• 1/2 Knoblauchzehe, fein gehackt (ca. 2 g)

1. Quinoa kochen:
• Spüle die Quinoa gründlich unter kaltem Wasser ab.
• Koche die Quinoa in der doppelten Menge Wasser (85 g Quinoa auf 170 g Wasser) für etwa 15 Minuten, bis das Wasser vollständig aufgenommen ist. Lasse die Quinoa abkühlen.
2. Kichererbsen zubereiten:
• Kichererbsen entweder aus der Dose verwenden (gut abspülen) oder selbst kochen, bis sie weich sind. Lasse sie abkühlen.
3. Gemüse vorbereiten:
• Den Kürbis in Würfel schneiden, mit etwas Olivenöl, Salz und Pfeffer würzen und im Ofen bei 200°C für etwa 25-30 Minuten rösten, bis er weich und leicht gebräunt ist.
• Brokkoli dämpfen oder rösten, bis er bissfest ist.
• Karotten in Streifen schneiden und Avocado in Scheiben schneiden.
4. Dressing zubereiten:
• Alle Zutaten für das Dressing in einer Schüssel gut vermischen, bis eine glatte Sauce entsteht. Bei Bedarf mehr Wasser hinzufügen, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen.
5. Buddha Bowl zusammenstellen:
• In einer großen Schüssel die Quinoa als Basis einfüllen.
• Kichererbsen, gerösteten Kürbis, Brokkoli, Karottenstreifen, Avocadoscheiben und Babyspinat darauf verteilen.
• Mit gerösteten Kürbiskernen und Hanfsamen bestreuen.
6. Dressing hinzufügen:
• Die Buddha Bowl mit dem Tahini-Dressing beträufeln und sofort servieren.

Diese Buddha Bowl ist ein wahres Nährstoffwunder. Sie bietet eine ausgewogene Mischung aus pflanzlichem Eiweiß, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten, die nicht nur sättigend, sondern auch extrem nahrhaft ist. Perfekt für eine gesunde Mahlzeit, die dich durch den Tag bringt und deine Energielevels hoch hält. Probiere es aus und genieße die bunte Vielfalt und den reichen Geschmack dieser gesunden Bowl!